我国有 45% 的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。这个数字来自2022—2023年「中国发展与营养健康影响队列调查」与「中国健康与营养调查」的结果。 另一份《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提示，超七成国人不太懂如何科学补充蛋白质，优质蛋白摄入未达理想状态。也就是说，缺的人不少，会补的人更少。 先看每天该吃多少 一般成年人，男性 65克/天 、女性 55克/天 ，优质蛋白宜占30%~50%。这是最基础的推荐量，不同人群在此基础上各有调整。 65岁以上人群标准更高：男性 72克/天 、女性 62克/天 。年龄往上走，需求量反而增加，这一点常被忽略。 规律运动人群按每公斤体重 1.4~2.0克 补充。孕期哺乳期则需在相应阶段基础上增加。素食人群要靠谷豆搭配，多吃豆制品与发酵豆制品。 老年人是缺得最狠的一群 中国疾控中心调查了9364名成人，结果显示：65~79岁人群中， 51.9% 存在蛋白质摄入不足风险；80岁及以上人群达到 60.3% 。 年龄越大，缺口越大。长期缺乏会增加肌少症风险，进而可能面临跌倒、骨折、失能。对老年人来说，这不是吃得好不好的问题，是能不能站稳的问题。 文章建议老年群体多选蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶这类软嫩食物。同样是补蛋白，形态软一点，吃起来才不费劲。 吃什么，吃多少 文章梳理了常见高蛋白食物及其单位摄入量对应的蛋白质克数，覆盖肉蛋奶豆、杂豆、鲜豆、坚果等类别。选择面其实不窄，关键是搭配。 不能指望一天靠一餐就补够蛋白质。文章强调，要尽量把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，这样更有利于肌肉蛋白质合成。 至于蛋白粉，文章的态度很明确：运动人群饮食无法满足时才考虑，这类人群并非必须要靠吃蛋白粉来补蛋白质，饮食稍微用点心也能满足需求。 一句话记住原则 食物多样化，三餐均衡分配，优先从日常饮食里拿够蛋白质。疾病人群则遵医嘱，不自行套用通用推荐量。 45%这个数字背后，是大量人每天差的那几口。补不补得上，往往就取决于三餐怎么摆。 特别